Presciistica: gli esercizi giusti per prevenire gli infortuni sulla neve

La presciistica è la fase di preparazione fisica che precede la stagione sciistica, e in generale la stagione degli sport invernali. Si tratta di una fase molto importante perché, attraverso gli esercizi giusti, allena la propriocezione del corpo, la forza e la flessibilità per prevenire gli infortuni durante la stagione. 

Gli infortuni più frequenti nello sport dello sci, sia per gli atleti agonisti che per gli amatoriali, sono le lesioni del legamento crociato e del legamento collaterale, le lesioni del menisco e le fratture. Dunque il primo obiettivo della presciistica è quello di allenare il tono muscolare degli arti inferiori, rafforzare i legamenti e migliorare la propriocezione.

Tuttavia non bisogna sottovalutare l’allenamento anche per la colonna vertebrale, per gli arti superiori e l’allenamento cardiovascolare. 

In genere gli allenamenti di presciistica iniziano almeno tre mesi prima della stagione ed è molto importante che siano ben studiati e costanti. 

Gli infortuni più frequenti negli sport invernali

Negli ultimi anni la pratica degli sport invernali è aumentata notevolmente e di conseguenza è aumentato il tasso degli infortuni. 

Le statistiche ci dicono che le lesioni più comuni, oltre alla testa, risultano essere distorsioni, lesioni al legamento crociato del ginocchio, danni al menisco e naturalmente stiramenti, strappi muscolari e fratture varie, in particolare al polso e alla mano, chiamati quasi sempre ad intervenire in caso di caduta. 

In parte la corretta attrezzatura, che negli ultimi anni è diventata sempre più tecnologica, può proteggere l’atleta e tutelarlo dai traumi di caduta. Ad esempio gli scarponi da sci hanno contribuito a ridurre al minimo gli infortuni riguardanti caviglia e tibia. 

Ma l’attrezzatura da sola può fare poco, anche perché il ginocchio rimane comunque esposto ed è principalmente a rischio il legamento crociato anteriore. E infatti, come sostiene il Dott.Herbert Schoenhuber (Responsabile del Centro Traumatologia dello Sport e Chirurgia Artroscopica al Galeazzi di Milano) “gli infortuni più frequenti – più o meno gravi – sono i traumi a carico di queste articolazioni”. 

Non mancano gli infortuni agli arti superiori, soprattutto nella pratica dello snowboard, essendo gli arti superiori i primi a cercare di reggerci e, in caso di caduta frontale, vediamo coinvolte spalle, polsi e addirittura clavicola.

Ecco perché seguire un corretto programma di preparazione fisica è fondamentale per potersi divertire sulla neve tutto l’inverno senza spiacevoli conseguenze, ed è consigliato a tutti. Infatti i soggetti che necessitano particolarmente di una buona preparazione sono proprio i “non sportivi”, o meglio, coloro che durante l’anno non praticano alcun tipo di attività fisica, o comunque ridotta al minimo. 

Il riscaldamento e il defaticamento nella presciistica

Nella presciistica, come in tutte le preparazioni atletiche, la fase iniziale e quella finale dell’allenamento sono davvero molto importanti. Il riscaldamento e il defaticamento vengono spesso considerati superflui o una perdita di tempo, ma questo è il primo errore da non commettere. Entrambe infatti sono fasi fondamentali da eseguire con cura. 

Il riscaldamento induce nell’organismo tutta una serie di cambiamenti atti a predisporlo gradualmente ad un successivo sforzo di maggiore intensità, riducendo quindi il rischio di lesioni articolari, tendinee e muscolari. 

Il defaticamento invece serve, a livello pratico, a diminuire progressivamente le funzioni vitali iperattivate durante lo sforzo e a mantenere attivo il lavaggio sanguigno ed i metabolismi – muscolare ed epatico – necessari per lo smaltimento dell’acido lattico in circolazione, portando il corpo ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa.

I benefici del riscaldamento:

• Aumenta l’apporto di sangue ai muscoli;
• Aumenta l’apporto di nutrienti e gas ai muscoli;
• Aumenta la temperatura corporea;
• Migliora l’attività degli enzimi responsabili della produzione di energia;
• Migliora la prestazione fisica;
• Migliora la forza e potenza muscolare;
• Aumenta la reattività e la generazione di forza;
• Migliora l’elasticità muscolare;
• Aumenta l’estensibilità del tessuto connettivo;
• Riduce il rischio di  infortuni;
• Diluisce la produzione di lattato;
• Riduce l’abbassamento del pH  riducendo il fenomeno dell’acidosi;
• Può contribuire a prevenire problematiche e irregolarità cardiache.

I benefici del defaticamento: 

• Migliora la flessibilità;
• Rimuove le scorie metaboliche nel sangue;
• Riduce la temperatura corporea;
• Riduce i livelli ematici di catecolammine;
• Riduce l’indolenzimento muscolare;
• Riduce la richiesta cardiorespiratoria;
• Previene vertigini e svenimento;
• Aiuta a recuperare l’equilibrio emotivo dopo lo stress dell’esercizio;
• Può prevenire irregolarità cardiache nei soggetti predisposti.

Esercizi di presciistica mirati alla core-stability

Fondamentale nello sci è anche la “core-stability” ossia l’insieme degli esercizi volti a  rinforzare il centro del corpo. Il cosiddetto core comprende l’insieme dei muscoli profondi responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici e lombo-sacrali). Sono il centro dell’energia del corpo e lo aiutano ad essere più stabile.

Questo allenamento ha un impatto positivo sulla salute in generale e, nello specifico, i vantaggi concreti sono verificati per: postura, problemi lombari e colonna vertebrale in toto, ginocchia e performance degli sportivi.

Nel campo della fisioterapia esistono diverse tecnologie innovative che permettono di allenare sia la propriocezione che la core-stability attraverso esercizi mirati, intuitivi e coinvolgenti. 

Le tecnologie per la preparazione atletica

La pedana stability ad esempio contribuisce in modo molto efficace ad avere una maggiore consapevolezza del proprio baricentro. Mentre con il D-Wall, ovvero lo specchio interattivo digitale, si possono svolgere esercizi specifici per allenare i muscoli profondi del core. 

Particolarmente efficace è la Space-Curl, un apparecchio progettato dalla Nasa. È l’unico apparecchio che permette di effettuare degli esercizi su tre piani dello spazio a 360°. E’ un’esperienza motoria molto utile per migliorare il controllo motorio, la propriocettività e migliorare la performance. 

Questo tipo di lavoro diventa particolarmente importante per le persone che hanno subìto traumi o interventi chirurgici, per chi presenta vizi posturali oppure scoliosi ma anche per chi soffre di dolore alla colonna lombare o cervicale. 

Infatti la core-stability, oltre a migliorare la performance sportiva, migliora lo stato di salute della persona in generale, permette di ridurre al minimo i potenziali infortuni non solo nello sport ma anche nella vita di tutti i giorni e consente anche alle persone meno atletiche di non rinunciare ad una bellissima giornata sulle piste davanti ad uno splendido panorama montano.